ماذا ستجدين داخل فلكسد؟

الأرداف والشكل

• علم نمو الأرداف
• نمو الجزء العلوي من الأرداف
• تفعيل الأرداف الجانبية
• توجيه تدريب الأرداف
• انخفاض الورك (Hip Dips)
• تدرّبي لشكل جسمك
• شدّ الخصر بالتمرين
• لماذا يتوقف الخصر عن النحافة؟
• توزيع الدهون وتشكيل القوام
• تمارين الصدر وشكل الثدي

تمرّني بذكاء

• التحميل التدريجي
• الاتصال العقلي العضلي
• قوية بلا ضخامة: رفع الأوزان للنساء
• كيف تختارين الوزن المناسب
• اختيار الأوزان وشدة التدريب
• الفشل العضلي مقابل الفشل العقلي
• أسبوع التخفيف (Deload)
• التدريب أثناء الإرهاق
• حقيقة ألم العضلات
• لماذا تشعرين بجهة أكثر من الأخرى؟
• لماذا يعمل أسفل الظهر في تمارين الأرداف؟
• الكارديو لخسارة الدهون بدون خسارة الأرداف
• دليل المتابعة الأسبوعية

الهرمونات وصحة المرأة

• التدريب مع دورتك الشهرية
• مقاومة الإنسولين
• التدريب والتغذية مع تكيس المبايض
• الانتفاخ مقابل زيادة الدهون

الوضعية والمرونة والتعافي

• الميلان الأمامي للحوض
• روتين تصحيح الميلان الأمامي للحوض
• الميلان الخلفي للحوض
• روتين الفوم رول
• روتين الإطالة
• تعافي الركبة

الحمل وما بعد الولادة

• دليل رحلة الحمل
• السلامة في التمارين أثناء الحمل
• تورّم القدمين في آخر الحمل
• بعد الولادة الطبيعية
• بعد الولادة القيصرية
• التعافي من انفصال عضلات البطن

أدلة الرحلات والمتابعة (دليل لكل رحلة)

• رحلة الساعة الرملية
• رحلة نور: كاليسثينكس
• الميني كت
• القلو أب + خطط الوجبات
• قوة الهيب ثرست
• فلكسد أني وير
• فلكسد فلو (أسبوع الدورة)
• مفكرات العادات والتمارين

أسئلة وأجوبة

• أرسلي أسئلتك مرتين في الشهر
• إجابات نور الشهرية
• مجموعة الأسئلة والأجوبة الكاملة

• Squat
• Glute-Focused RDL
• Hip Thrust
• Glute Kickback
• Bulgarian Split Squat
• Smith Machine Squat
• Leg Press
• Hip Abduction
• Dumbbell Chest Press
• Bent-Over Row
• Lat Pulldown
• Plank

مكتبة البدائل

• بديل في الجيم وبديل في البيت لكل تمرين في فلكسد

الأساسيات

• دليل فلكسد للتغذية
• الدليل العملي للتغذية
• كم تحتاجين من البروتين؟
• الكربوهيدرات ليست العدو
• التغذية المرنة
• وقود التمرين
• الوجبات المفتوحة

خسارة الدهون والتنشيف

• دليل التنشيف التفصيلي
• أساسيات التغذية في التنشيف
• دليل وجبات الميني كت
• أطعمة تتحكم بالجوع
• التحكم في الشهية
• الصيام المتقطع

العضل والشكل

• إعادة تشكيل الجسم
• نظام غذائي لنمو الأرداف
• تدوير الكربوهيدرات
• دليل التضخيم التفصيلي

الهرمونات

• موازنة الهرمونات بالغذاء
• إعادة ضبط الكورتيزول
• خطة وجبات تكيس المبايض

وجبات رئيسية

• شاورما الدجاج
• بول شاورما الدجاج بالرز
• بول الدجاج والرز بالكريمة
• بول السلمون بالطحينة
• السلمون بالعسل والخردل مع البطاطا
• السلمون بالليمون والثوم مع البطاطا
• الدجاج المشوي بالليمون والثوم
• الدجاج والكسكس بالليمون والثوم
• باستا الشمندر الوردية بالبروتين
• شوربة العدس بالدجاج
• سمبوسة الدجاج بالفرن
• لفائف الخس بالروبيان الحار
• لفائف الخس بالدجاج الحار والعسل
• سلطة التونة بالزبادي

فطور وحلى

• البيض التركي
• توست البيض والجبن القريش
• شوفان الليل بالتفاح والقرفة
• الزبادي اليوناني بالتوت
• الزبادي اليوناني بالتمر
• توست التشيز كيك بالتوت
• كوب تشيز كيك الشوكولاتة والفستق
• أكواب الزبادي بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني
• لقيمات التمر والقهوة بالبروتين